C понедельника начинаю новую жизнь: перестаю курить, больше времени занимаюсь собой, стараюсь красиво одеваться, эффективно выполнять ранее непосильные физические нагрузки… Кто из нас хоть раз не говорил себе эти слова? И все вроде бы ничего. Да только оптимизма хватает ненадолго.
А как эти слова вновь становятся актуальны после пройденного этапа всей череды новогодних праздников, когда особенно понимаешь, что заметно набрала в весе и уж точно не 1,5 – 2 кг. Пора приходить в форму!
Способов похудеть, как известно, существует немало.
Это и специально разработанные диеты, и раздельное питание, освоение самых передовых фитнес-методик в спортзале, витаминизированные травяные чаи, уменьшающие аппетит и многое другое. Вот несколько наиболее действенных из них.
Диета – это маленький подвиг
А уж сесть на нее, просто отважный поступок! Диет, как известно, разработано немало, на любой вкус и цвет. Поэтому в их многообразии достаточно сложно не заблудиться. Но чтобы всегда держать верный курс и выбрать именно подходящий вариант, необходимо придерживаться нескольких советов:
1. Диету необходимо выбирать вкусную и разнообразную, чтобы она не успела вам быстро разонравиться и наскучить.
2. По-возможности лучше придерживаться диеты с вегетарианским питанием, это полезно при наличии хронических заболеваний желудочно-кишечного тракта.
3. Однодневные разгрузочные дни достаточно полезны для нашего организма, не повредит и неделя.
4. Главное, при выборе диеты обязательно проконсультируйтесь со свои лечащим врачом, чтобы не получилось случая «одно лечим, другое калечим».
5. И не забудьте про прием витаминных и минеральных комплексов. Во время диеты это особенно существенно, ведь организм не смотря ни на что должен получать определенную долю полезных веществ.
Южная диета
Эту диету можно с полным правом назвать системой правильного питания. Ее основной принцип - отказ от "плохих" углеводов и "плохих" жиров. Но будьте осторожны, диета не рекомендуется, если есть проблемы с почками. Основная потеря веса происходит за счет выхода жидкости из организма. Большой же плюс диеты состоит в том, что часы питания в ней не обозначены, питаться нужно часто, но мелкими порциями и, конечно, не употреблять пищу после 18-19.00 часов.
Первая фаза диеты составляет две недели. Можно употреблять: постную говядину, отварное белое куриное мясо, рыбу и морепродукты, сыр низкой жирности, фисташки и арахис, яичный белок, оливковое масло.
Из рациона следует исключить жирное мясо и сыр, морковь, кукурузу, картофель, фрукты и фруктовые соки, хлеб, рис, макароны, молоко, алкоголь.
Вторая фаза диеты составляет так же две недели. Можно употреблять: фрукты, молоко, хлопья, овсянку, рис, макароны из твердых сортов пшеницы, попкорн, красное вино, хлеб.
Следует избегать употребления меда, джема, арбузов, фруктовых соков, ананасов, моркови и кукурузы, пирожных и печенья.
День Х
Чтобы без особого труда расстаться с несколькими килограммами, приобретенными за период праздников, диетологи так же рекомендуют использовать разгрузочные дни. Суть такой методики состоит в том, что один-два раза в неделю, вы полностью переходите на питание определенным продуктом, организм в это время очищается, а вы чувствуете себя легко и сыто. Например, рацион питания в творожный день, составляет 650 гр. обезжиренного творога, 70 гр. сметаны, 2 чашки чая с молоком. В яблочный день, употреблять следует только яблоки, 1,5–2 кг, яблочные соки и компоты. В кефирный день в рацион питания кроме кефира можно добавить простоквашу, ряженку и йогурт.
Тренируемся дома
Отличным способом сбросить вес и быстро прийти в форму, являются домашние тренировки. И не обязательно перестраивать комнату в спортзал, достаточно просто приобрести пару спортивных принадлежностей в ближайшем спортивном магазине. Да и плюсы в пользу занятий дома достаточно весомые:
Во-первых, дома заниматься гораздо комфортнее, никто не смущает.
Во-вторых, занятия дома, это отличный способ самоконтроля и тренировки силы воли.
И, в-третьих, упражнения вы можете делать, каждый день по нескольку раз.
Итак, определяемся с инвентарем. Если необходимо подправить талию, то остановиться следует на обруче. Если же бедра и ягодицы, то выбирать надо скакалку. Подвижность всего тела обеспечат упражнения с мячом, а различные разновидности гантелей обеспечат вам эффективную силовую тренировку. Ну и самые простые спутники домашних тренировок это беговая дорожка и велотренажер. Прибавьте ко всему этому многообразию видеоролики занятий и домашний фитнес клуб готов.
Бабушкина травка
Если же вы поклонница народных методов борьбы с лишними килограммами, тогда приобретите в ближайшей аптеке лекарственные травы, которые способствуют похудению и/или дополняют наш рацион недостающими витаминами и минеральными элементами. Это могут быть как полноценные травяные сборы, так и отдельные виды трав и растений, главное правильно их заварить и настоять.
Для снижения аппетита следует употреблять в пищу отвары из семян льна и корней алтея обыкновенного.
Если у вас нарушен обмен веществ, то необходимо заваривать настои розмарина, куркумы и листьев березы.
Чувствуете тяжесть в желудке, вздутие кишечника, тогда на помощь придет отвар из петрушки и укропа обыкновенного.
Слабительное действие оказывают настои ромашки, тысячелистника и аниса.
И не забудьте в период лечения, подкармливать организм витаминными отварами шиповника и черной смородины, малины и листьев крапивы обыкновенной.
Стройность кроется в мелочах
Так часто, как только возможно, ешьте рыбу вместо мяса. От рыбы так не толстеют, она содержит меньше токсичных веществ и больше минеральных солей. Она также легче переваривается.
Раз в неделю старайтесь устраивать себе разгрузочный день.
Пейте больше воды в любом ее виде, это залог хорошей работы вашей пищеварительной системы.
Пешая прогулка около 2,5 км - сжигает 120-200 кал. Езда на велосипеде в среднем темпе - 150-200 кал. Плавание в медленном темпе - 200-300 кал. Прыжки через скакалку - 240-400 кал.
Избегайте любого алкоголя. Он вреден как для здоровья, так и для фигуры. Невозможно похудеть, регулярно злоупотребляя алкоголем, даже если вы при этом мало едите.
Ежедневно занимайтесь гимнастикой. Пусть это станет такой же привычкой, как и чистить зубы по утрам.
Праздники и длинные выходные подошли к концу, а это значит, что пора возвращаться в привычный режим работы, сна и, конечно же, питания.
Многочисленные походы в гости и рестораны, «ленивые» дни с поздними завтраками, сладости на десерт в честь праздника – все это уже позади. Но что делать, если эти 2 недели не прошли бесследно для вашего веса и фигуры? Даже если вы применили всю свою силу воли и не набрали лишний вес за это время, то согласитесь, ощущение тяжести и легкий дискомфорт все равно есть.
И пока правильное питание не вошло в привычку, отпуск, выходные, праздники еще влияют на то, что мы едим. Вспомните, как было сложно отказаться (а порой и невозможно) от любимых блюд, пока все вокруг уплетали их за обе щеки. Соблюдать диету в новогодние праздники – это крайне тяжелая задача для тех, кто еще только начинает правильно питаться.
Поэтому совершенно нормально, если вы не могли устоять и позволили себе сладости, салат оливье и картошку с мясом в новогоднюю ночь. Но теперь стоит оставить это в прошлом. Важно не винить себя за съеденные вкусности, ведь тем самым вы делаете только хуже: настроение падает, хочется скорее «заесть» этот стресс и бросить все попытки вновь вернуться в свой желаемый вес.
Как быстро прийти в форму после праздников?
1. Начните регулярно заниматься спортом или чаще ходите пешком. Один час активности поможет вам сжечь 300-500 калорий, так что при регулярных занятиях вам не нужно будет сильно занижать калорийность вашего рациона. Регулярные тренировки помогают добиться идеальной фигуры без «голодных» диет.
2. Увеличьте количество выпиваемой воды и откажитесь на время от алкоголя.
3. Ешьте больше овощей, цельнозерновых продуктов, богатых клетчаткой.
4. Не ешьте на ужин углеводы и снизьте количество жиров в вечернее время.
5. Включите в ваш рацион простые и низкокалорийные перекусы в виде натурального йогурта или творога. Также хорошо перекусывать и другими кисломолочными продуктами, которые хорошо влияют на пищеварение: ряженка, кефир, бифилайф и другие. А заменив несколько ужинов на неделе порцией молочных продуктов, вы еще быстрее вернетесь в ваш вес до праздников.
В праздники еда чаще всего достаточно тяжелая: много сладкого, насыщенных жиров, а также поздние и калорийные ужины. Чтобы дать организму передышку, включите овощные супы-пюре, ешьте салаты, запеченные или тушеные овощи, сочетая их с птицей, рыбой или нежирным мясом.
Вот несколько вкусных и полезных рецептов блюд, которые помогут вам похудеть без жестких диет и голодовок.
Отрубные блинчики с творогом, ягодами и натуральным йогуртом
- Количество порций: 2
- Ккал: 295
- Сложность: очень легко
- Молоко 130-150 гр
- Творог 150 гр
- Яйцо крупное 1 шт
- Отруби 50 гр
- Хлопья 4 злака или другие 30 гр
- Подсластитель по вкусу
- Ягоды, Йогурт без добавок
Вкусные отрубные блинчики без муки. Блинчики из творога с отрубями и хлопьями 4 злака содержат много белка и пищевых волокон - клетчатки, которая способствует насыщению и снижению веса. Такие творожные блинчики с отрубями принесут много удовольствия без вреда для фигуры, так что вы можете смело есть эти панкейки на диете.
Калорийность указана с учетом топпинга из фруктов и йогурта.
Соединить жидкие ингредиенты, хорошо перемешать. Добавить отруби и хлопья, стевию или другой подсластитель (сахар, мед). Если тесто слишком густое, то добавить еще молока.
Выпекать отрубные блинчики на медленном огне на сковороде с антипригарным покрытием. Подавать блинчики с йогуртом и ягодами.
Приятного аппетита!
Шпинатный суп-пюре с горошком
- Время: 10
- Количество порций: 1
- Ккал: 190
- Сложность: очень легко
- Замороженный горошек 100гр
- Замороженный шпинат 100гр
- Молоко 150-200мл
- Соль
- Кедровые орехи
Отличное сочетание шпината, горошка и молока. Благодаря этому вкус шпината не такой ярко выраженный и травянистый. Шпинат содержит большое количество витамина А, витамина К, бета каротина, витаминов группы В, витамина С, марганца, калия, кальция и других важных микро и макроэлементов.
Разогреть в кастрюле горошек и шпинат с 2-3 столовым ложками воды.
Измельчить в блендере с молоком и вылить обратно в кастрюлю. Довести почти до кипения. Украсить семенами или кедровыми орешками и немедленно есть. Такие супы хороши, когда они свежие.
Приятного аппетита!
Суп-пюре из цветной капусты со шпинатом и семенами чиа
- Время: 10
- Количество порций: 2
- Ккал: 120
- Сложность: очень легко
- Цветная капуста 300-400гр
- Шпинат 2-3 больших горсти
- Семена чиа (не обязательно)
- Креветки
- Вода
- Соль
Завалялась дома цветная капуста? Надоела в обычном виде? Ее легко можно съесть в супе-пюре. А если добавить шпинат, то вкус будет более насыщенный, а цвет очень яркий и радостный. Простые ингредиенты, ничего лишнего. Креветки, семена - по желанию и вкусу.
Вскипятить воду. Положить в нее цветную капусту и варить 5-7 минут.
Затем переложить в блендер, добавить шпинат, немного соли и воды до нужной консистенции. Все измельчить.
Разлить по тарелкам. Украсить семенами чиа
и жареной/вареной креветкой.
Приятного аппетита!
Салат из капусты с тунцом и яйцами
- Время: 15
- Количество порций: 4
- Ккал: 195
- Сложность: очень легко
- Капуста 500 гр
- Морковь 1шт
- Тунец в с/с 1 банка
- Яйцо 4 шт
- Растительное масло (оливковое/ кунжутное/ подсолнечное)
- Соль
Когда большинство овощей малодоступно, выручает простая капуста. Разнообразить капустный салат очень просто: достаточно взять фиолетовую капусту и обычную и заправлять различными маслами. Этот салат из капусты с морковью очень сытный за счет тунца и яиц, но при этом низкокалорийный, поэтому его легко можно включить в диету для снижения веса в качестве перекуса или же ужина.
Яйца отварить, очистить и нарезать. Капусту нарезать, морковь натереть на терке. Смешать в салатнике капусту двух цветов, яйца, тунец в собственном соку и морковь. Заправить маслом, посолить и хорошо перемешать.
Приятного аппетита!
Салат с перепелиными яйцами и авокадо
- Время: 10
- Количество порций: 1
- Ккал: 240
- Сложность: очень легко
- Руккола пучок
- Морковь 1шт
- Сельдерей стебли 1-2шт
- Редис 2шт
- Авокадо 1/2 шт
- Перепелиные яйца 4-6шт (куриное 1-2 шт)
Когда хочется легкого и простого ужина, то идеальным вариантом будет салат с перепелиными или куриными яйцами. Овощи содержат большое количество витаминов и минералов, клетчатку и совсем немного калорий. Яйца - это полноценный белок с полным набором незаменимых аминокислот. А авокадо - это отличный источник растительных жиров.
Яйца сварить и очистить. Овощи нарезать. Смешать все в тарелке. Полить по желанию кунжутным маслом.
Приятного аппетита!
Салат из моркови, яблока и свеклы
- Время: 7
- Количество порций: 2
- Ккал: 130
- Сложность: очень легко
- Свекла 100гр
- Морковь 1шт (150гр)
- Яблоко 1шт (150гр)
- Сельдерей стебли 2шт
- Кунжутное масло (оливковое)
- Соль, чеснок по вкусу
Свекла - очень привычный и знакомый нам овощ, но мало кто использует ее в сыром виде. А между тем свежая свекла богата витаминами, клетчаткой, прекрасно очищает и помогает пищеварению. К тому же свекла отлично дополняет салат.
Натереть на терке свеклу и морковь. Сельдерей и яблоко нарезать. Смешать все в чашке, посолить и полить кунжутным маслом. По желанию можно добавить чеснок или бальзамический уксус. Оставить на 10-15 минут, чтобы все пропиталось маслом и специями.
Готовьте с удовольствием и питайтесь рационально круглый год!
Устраивайте не более двух разгрузочных дней в неделю
Во время праздников вы ни в чем себе отказывали, ели жирную и калорийную пищу, выпивали алкоголь, а после обильных застолий начали худеть на самых строгих диетах. Это неправильно, таким образом вы подвергаете организм стрессу, велика вероятность, что после жесткой диеты аппетит еще больше повысится и к вам снова вернутся сброшенные килограммы. Поэтому диетологи советуют устраивать разгрузочные дни не чаще двух раз в неделю. Это может быть белково-овощной (800 г овощей и 400 г птицы или рыбы) или фруктовый (1,5 кг любых фруктов, кроме бананов) разгрузочный день.
Пейте воду
Пейте больше обычной воды комнатной температуры, откажитесь хотя бы на время разгрузки от соков, морсов и алкоголя. Вода ускоряет процесс очищения и прекрасно выводит скопившиеся токсины. Дневную дозу воды можно рассчитать исходя из формулы 30 мл воды на 1 кг веса. Выпить около двух литров воды в день не так уж и сложно, главное – начать.
Питайтесь полноценно
В перерывах между разгрузочными днями питайтесь полноценной пищей. Зерновые, молочные и белковые продукты, растительные жиры, овощи и фрукты должны быть каждый день в рационе. Из зерновых можно есть крупы и макароны, из молочных продуктов – йогурты и кефир с небольшим сроком хранения. А вот продуктов, содержащих белок, лучше есть поменьше эту неделю, небольшого количества рыбы или птицы достаточно. Исключите сладости из рациона, можно есть сухофрукты и свежие фрукты. Ограничьте потребление соли, она задерживается в организме и накапливает воду.
Питайтесь часто
Разделите дневную еду на пять порций и ешьте пять раз в день с перерывами в 3-4 часа, последний прием пищи должен быть не позже чем за 3 часа до сна. Можно даже завести будильник, который будет вам напоминать о приеме пищи.
Устройте встряску организму
Начните заниматься чем-то новым, сходите в бассейн, побегайте, запишитесь на танцы, устраивайте долгие пешие прогулки, свежий воздух будет способствовать детоксу. Любая активность поможет быстрее сбросить лишний вес и отвлечет от мыслей о еде, подойдет даже генеральная уборка дома.
Сходите в баню
Баня – отличный способ помочь организму очиститься, вместе с потом выйдут токсины, шлаки и лишняя вода. Баня еще и укрепит ваше здоровье, после ее посещения лучше начинают работать почки, которые порой не справляются со всеми скопившимися шлаками в организме. Также улучшается кровоснабжение, лимфоток и водно-солевой обмен.
Устройте салатный день
Предлагаем один день питаться только салатами, утром это может быть фруктовый салат с натуральным йогуртом, в течение дня салат из тертой моркови с растительным маслом или салат из любых сырых овощей. По мнению диетологов, овощи в сыром виде обладают мочегонным, чистящим и подавляющим гнилостную микрофлору свойствами.
После окончания разгрузочной недели старайтесь питаться правильно и полноценно, не перегружая организм вредной калорийной едой. Весь смысл разгрузки в том, чтобы переключить вас с одного режима питания на другой. Устраивать себе разгрузочные дни каждую неделю не стоит - организм к ним быстро привыкает и эффект пропадает, можете прибегать к ним время от времени, когда снова почувствуете потребность.
Переедаете во время праздничного сезона? Вот двадцать простых способов победить набранные килограммы!
Пейте воду
Люди нередко путают жажду с голодом. Когда вам в следующий раз захочется есть, сначала выпейте стакан воды. Это поможет вам чувствовать сытость. Эксперты предполагают, что пить воду следует и перед едой - это поможет быстрее почувствовать сытость, потому что вода будет наполнять желудок.
Ставьте перед собой реалистичную цель
Похудеть на килограмм за неделю вполне возможно. Специалисты советуют двигаться не спеша и какое-то время поддерживать вес после пяти первых сброшенных килограммов, лишь потом начиная сбрасывать дальше.
Балуйте себя
Если вы позволите себе хотя бы иногда есть, что вам хочется, вы не подорвете свой успех. При этом вы не будете чувствовать себя столь скованно из-за диеты.
Считайте до десяти
Исследования позволяют предположить, что в среднем тяга к тому или иному продукту длится десять минут. Перед тем как вы поддадитесь соблазну, установите психологический таймер на десять минут. Займитесь в это время чем-нибудь полезным. Когда десять минут пройдут, вы поймете, что тяга уже не такая сильная.
Ешьте чаще
Люди, которым удается поддерживать вес на стабильном уровне, в среднем едят пять раз в день. Легкие, но частые приемы пищи подавляют аппетит, повышают уровень энергии, поднимают настроение и даже ускоряют метаболизм, потому что сам по себе процесс пищеварения помогает сжечь калории.
Составляйте план на каждую неделю
Не думайте, что сможете моментально полностью преобразить свой рацион. Если вы внесете слишком много изменений одновременно, скорее всего, вы быстро разочаруетесь и решите сдаться. Постарайтесь вводить в свою жизнь одно изменение за другим, к примеру, начните с того, чтобы каждый день съедать какой-нибудь фрукт.
Начните с десяти процентов
Специалисты рекомендуют начинать, сфокусировавшись на похудении на десять процентов от общей цели. Даже такого результата будет достаточно, чтобы добиться улучшения здоровья, потому что жир на животе обычно исчезает первым, а является самым вредным.
Используйте соус сальсу
Это острое дополнение куда лучше майонеза и других соусов - вы получаете насыщенный вкус без лишнего жира. Сочетайте сальсу и йогурт низкой жирности в салатах, используйте соус для овощных котлет или подавайте с рыбой или курицей.
Откажитесь от трети
Когда вы едите не дома, не поддавайтесь соблазну съесть все, оставьте в стороне одну треть. Попросите запаковать эту еду с собой, тогда у вас еще и будет обед на завтра! Постарайтесь и дома накладывать себе чуть меньше, чем обычно. Такой подход позволяет сэкономить до пятисот калорий в день.
Ограничьте употребление алкоголя
Помните, что спиртные напитки тоже содержат калории. В стакане пива - 150 калорий, в бокале вина их в два раза меньше. Особенно калорийными являются разнообразные коктейли - это как выпить роскошный десерт. Если вы стараетесь сбросить вес, лучше пейте воду.
Пишите записки
Если вы хотите себе помочь, оставьте для себя записки на холодильнике и кухонных полках. Сделайте маленькие знаки «Стоп» и напишите разнообразные мотивационные замечания, которые будут служить вам напоминанием о вашей цели.
Откажитесь от газированных напитков
Газированные напитки являются основным источником пустых калорий в современном рационе. При этом жидкость не удовлетворяет голод. Люди, которые пьют много газировки, не сокращают при этом объем съеденного, а ведь с напитком могут поступать сотни калорий. Это приводит к набору веса. Если хотите пить, пейте воду или чай.
Не ешьте в спешке
Не стоит жевать бездумно. Всякий раз аккуратно накрывайте стол, сознательно садитесь и наслаждайтесь каждым кусочком. Даже если вы едите чипсы, располагайте их на тарелке - это поможет вам сфокусироваться и вы не съедите целую упаковку.
Слегка повысьте уровень потребления белка
Исследования демонстрируют, что белок помогает куда дольше ощущать сытость, чем углеводы или жиры. Исследователи из разных стран одинаково убеждены: те, кто на завтрак употребляют белок, к обеду чувствуют не столь интенсивный голод. Кроме того, на переваривание белка требуется больше калорий. Просто ешьте в меру. Выбирайте белковые продукты с низким содержанием жира, к примеру, йогурт или творог, соевое молоко или индейку.
Научитесь отмерять порции
Легко ошибиться с размером порции. Используйте мерные ложки и чашки, особенно для жирных салатных заправок и молочных продуктов.
Найдите удачные альтернативы
Старайтесь найти питательные и низкокалорийные альтернативы сахарным и жирным продуктам. К примеру, ешьте замороженный виноград вместо конфет. Готовьте попкорн на сковородке, отказавшись от попкорна из микроволновой печи. Ешьте клубнику с заправкой без жира, чтобы побаловать себя десертом.
Продумайте план для вечеринки
Если вы отправляетесь на вечеринку и все гости приносят свои угощения, берите тарелку с овощной нарезкой и полезной заправкой или что-то другое в подобном стиле. Тогда вы сможете перекусить без угрызений совести.
Старайтесь мыслить позитивно
Эксперты отмечают, что низкая самооценка является основной причиной переедания. Научитесь фокусироваться на своих сильных сторонах, а не на слабостях. Покупайте вещи, которые украшают вашу фигуру и подходят по размеру. Сделайте хорошую прическу и пользуйтесь косметикой, если они помогают вам чувствовать себя привлекательнее.
Позвольте себе отдохнуть
Никто не ожидает, что вы будете двигаться к своей цели без промахов. Позвольте себе двигаться шаг за шагом и не вините себя за ошибки слишком сильно. Если вы переели, просто вернитесь на следующий день к прежнему полезному рациону и двигайтесь дальше.
Расслабьтесь
Некоторые люди переедают из-за стресса. Исследователи обнаружили, что наиболее высокий уровень кортизола вызывает тягу к жирным продуктам. Комбинация кортизола и инсулина помогает организму накапливать жир на случай возможного голода. Чтобы избежать этого и снизить стресс, попробуйте заниматься йогой, медитировать или просто выполнять дыхательные упражнения. Поверьте, все это достаточно эффективно работает!
