Упражнение планка – один из наиболее распространенных вариантов изометрического (статичного) тренинга. Планка помогает качественно проработать мышцы пресса, рук, ягодиц, спины.
Правильно выполнять данное упражнение непросто, но практика показывает, что усилия оправдывают результат: спустя небольшой промежуток времени значительно улучшается осанка, мышцы приобретают тонус, формируется выносливость, развивается координация.
Еще одним преимуществом планки является то, что она задействует мышцы кора – те, которые «несут» ответственность» за стабилизацию позвоночника, бедер, таза. Продолжительная статичная нагрузка позволяет гораздо лучше, чем динамическая, проработать эту мышечную группу.
Основные преимущества упражнения:
- Выполнение планки осуществляется без спортивного инвентаря – соответственно, ее с легкостью можно включать в домашние тренировки;
- Тренинг задействует все мышечные группы, поэтому за небольшой промежуток времени позволяет сделать тело подтянутым и рельефным;
- Планка подходит для периода реабилитации у спортсменов, способствует «здоровому» восстановлению мышц после травм;
- Данное упражнение – лучший «тренажер» для выносливости;
- Планку могут делать все, независимо от уровня физической подготовки;
- Упражнение помогает решить проблему плохой осанки, укрепляет мышцы спины, благотворно влияет на позвоночник;
- Тренинг можно использовать в качестве разминки – он «готовит» мышцы к более серьезным физическим нагрузкам.
О технике
Существуют различные виды планки – на вытянутых руках, на предплечьях, боковая, с отягощением и т.д. Прежде всего, стоит остановиться на классическом варианте упражнения, именно он является базовым.
Итак, для начала следует принять исходное положение – необходимо лечь на пол лицом вниз, после приподняться на вытянутых руках так, чтобы тело представляло собой единую прямую линию. Взгляд необходимо опустить в пол (нельзя «проваливать» шею и поясницу).
Чтобы «увести» нагрузку с суставов (локтевых, плечевых), рекомендуется поставить ладони четко под грудью. Подбородок при этом должен быть перпендикулярен позвоночнику, кисти сведены вместе, а вот руки напрягать не стоит – они всего лишь играют роль точки опоры.
В процессе выполнения данного упражнения живот должен быть все время втянут, а брюшной пресс максимально напряжен. Поясничный отдел находится на одной линии со всем телом, никаких прогибов в этой области нельзя допускать.
Видео: Упражнения для пресса: «планка»: как делать?
Чтобы облегчить задачу (особенно на начальных этапах) рекомендуется напрячь мышцы ягодиц – в таком положении их следует удерживать в течение всего времени выполнения планки.
Необходимо следить и за тем, чтобы ноги не были согнуты в коленях – они должны быть прямыми. Нижние конечности также находятся в статичном напряжении, тазобедренная область «несет ответственность» за стабилизацию положения корпуса.
Напоследок стоит сказать о таких точках опоры как стопы. Мыски упираются в пол, при этом, чем ближе они расположены друг к другу, тем более затруднительно удерживать планку.
Правильное выполнение планки для пресса предполагает спокойное ровное дыхание, без задержек. Любая «бездыханная» статика может спровоцировать резкий скачок кровяного давления и вызвать головокружение.
Теперь о количествах повторений. Планка – базовое упражнение, которое смело можно включать в женский и мужской тренинг независимо от того, на достижение какой цели он направлен.
Для того чтобы достичь желаемого эффекта, рекомендуется повторять упражнение не чаще 3-4 раз в неделю (мышцы должны отдыхать).
Что касается продолжительности статики, то правильно делать планку для новичков не менее 30 секунд, далее время увеличивают до минуты, двух и т.д. В рамках одного занятия рекомендуется выполнять 3-4 подхода.
Вариации на тему планки
Теперь рассмотрим вопрос о том, как правильно выполнять другие варианты данного упражнения:
- Боковая планка на прямой руке. Необходимо лечь на пол и упереться в пол правой рукой. Кисть должна находиться непосредственно под плечом. Ноги расположены либо рядом друг с другом, либо одна лежит на другой. Левая рука упирается в талию или вытянута вверх. На выдохе следует приподнять корпус и зафиксировать его в статичном положении минимум на 30 секунд. Необходимо следить за тем, что тело представляло собой единую линию. Упражнение повторяют 3-4 раза для каждой стороны.
- . Исходное положение аналогично предыдущему упражнению, единственное отличие – точкой опоры служит локоть, а не кисть. Предплечье должно располагаться перпендикулярно плечу. На выдохе следует «выжаться» на локте и зафиксировать такое положение минимум на полминуты. Планку повторяют 3-4 раза на каждую сторону.
- Планка со скручиванием. Исходное положение – упор на вытянутых руках, на выдохе необходимо развернуть нижнюю часть корпуса через одну из сторон по направлению вверх. При этом ноги располагаются одна перед другой. Финальное положение фиксируют на 60 секунд, после поворачивают корпус в противоположную сторону. Данный вариант упражнения позволяет максимально качественно проработать косые мышцы живота.
- Планка со скрещенными руками. Ноги и скрещенные выпрямленные руки упираются в пол. Кисти стоят рядом друг с другом. Техника выполнения аналогична уже описанным вариантам.
- Обратная планка. Начальное положение – лежа на спине, упор на руки (расположены сзади на ширине плеч, кисти с предплечьями должны образовывать между собой прямой угол). Взгляд направлен в потолок. «Выжав» корпус вверх, необходимо зафиксировать его в таком положении минимум на 30 секунд, после можно расслабить мышцы. Упражнение повторяют 3-4 раза.
- Стол. Исходная позиция сходна с предыдущим вариантом, только ноги должны быть согнуты в коленях (голени располагают перпендикулярно бедрам, а те, в свою очередь, находятся в одной плоскости с туловищем).
Видео: Упражнение планка: как правильно делать? Виды планки.
Как усложнить задачу? К примеру, можно зафиксировать верхнюю часть тела на фитболе, отвести одну ногу в сторону либо поднять ее вверх (это позволит уменьшить площадь опоры, а, значит, увеличить нагрузку).
«Профессионалы» планку выполняют и с отягощением – на ягодицах размещают блин, гантели или даже гирю.
- Новички могут на первых порах упираться в пол не стопами, а коленями;
- На начальных этапах можно выполнять упражнение в течение 10-15 секунд, главное сохранять правильное положение тела (оно должно представлять собой прямую линию);
- Необходимо внимательно следить за дыханием (мышцам необходимы большие порции кислорода);
- Оптимальное количество подходов в рамках одной тренировки – 3-5, перерыв между ними не должен превышать 60 секунд (мышцы должны оставаться «разогретыми»).
Итак, планку смело можно назвать одним из лучших базовых упражнений, ее могут вводить в свой тренинг как опытные атлеты, так и новички. Выполнение упражнения не требует дополнительного оборудования, не отнимает много времени, но при этом обеспечивает качественную статическую нагрузку на все группы мышц.
Долгое время планка была незаслуженно забытым упражнением, оттесненным на задворки спортивного мира. На сегодняшний день она обрела вторую жизнь. Появилось множество разновидностей статических и динамических планок , планки с утяжелением или использованием спортивных снарядов и многое другое. Универсальность и простота упражнения вкупе с потрясающим воздействием на мышечный корсет делают планку необходимым занятием для начинающих спортсменов.
Как правильно делать планку?
В первую очередь необходимо определиться с тем, какую именно планку вы предпочтете выполнять. Классическими вариантами для новичков были и остаются статические планки с упором на вытянутые руки или предплечья . Возьмем их в качестве основных видов упражнения и подробно распишем, как правильно делать планку начинающим:
- Примите упор лежа так, словно собираетесь начать отжиматься. Расположите руки на ширине плеч и выровняйте их так, чтобы локти находились ровно под плечами. Это позволит избежать ненужной нагрузки на шейный отдел и глубокие мышцы спины.
- Выпрямите ноги, упритесь носками (пятки ни в коем случае не должны касаться пола!).
- Поднимите торс и поясницу на один уровень. Тело должно быть ровным и прямым, словно стрела. Зафиксируйтесь в правильном положении и начинайте отсчет.
- При признаках серьезной усталости или сильной дрожи в мышцах сделайте небольшой перерыв. Повторите упражнение несколько раз для достижения наилучшего эффекта.
Топ-5 ошибок при выполнении планки
К сожалению, для большинства начинающих правильная планка является достаточно трудным упражнением. Мы неосознанно пускаемся на ухищрения в попытках упростить работу мышц и облегчить упражнение, но не отдаем отчета о возможных последствиях.
Мы составили топ из 5 наиболее распространенных ошибок, связанных с выполнением этого упражнения:
- Неправильное положение поясницы. Ниже или выше уровня торса и ног – сводит эффективность планки к нулю. Избежать этой ошибки помогает банальное зеркало, напротив которого и стоит начинать выполнять упражнение. Со временем вы привыкнете держать правильное положение и будете автоматически принимать правильную стойку.
- Взгляд в пол. Шейный отдел испытывает дополнительную неприродную нагрузку, что может привести к болям в области шеи и затылка. Старайтесь смотреть прямо перед собой.
- Учащенное или замедленное дыхание. Усложняет упражнение и существенно снижает насыщение мышц свежим кислородом. Дышите ровно и глубоко.
- Долгие подходы. На раннем этапе тренировок, когда тело еще не окрепло, а амбиции заставляют наращивать время упражнения, легко нанести себе больше вреда, чем пользы. Соблюдайте умеренность и увеличивайте время поддержания планки постепенно.
- Нерегулярные занятия. Планка не относится к упражнениям, дающим мгновенный эффект. От вас требуется постоянная монотонная работа над собственным телом , ведь результат будет заметен только при ежедневных выполнениях планки .
Подходы и время планки – таблица для начинающих
У современного человека не так много свободного времени, которое можно посвятить посещению спортивного зала. Именно этим обусловлена популярность классической планки , занимающей несколько минут в день. Большинство специалистов единодушно сходятся во мнении, что регулярные упражнения утром (в качестве зарядки) и вечером (за 2-3 часа до сна) позволяют добиться наилучшего эффекта. Выработайте привычку держать планку в одно и то же время, чтобы не пропустить время тренировки.
Количество подходов и время их выполнения зависит от вашего физического состояния. Приведенная ниже таблица планки для начинающих является лишь примерным ориентиром.
| Первый подход | 30 секунд |
| Второй подход | 1 минута |
| Третий подход | 1 минута 30 секунд |
| Четвёртый подход | 2 минуты |
Упражнение планка для новичков — фото до и после
В настоящее время существует множество упражнений для укрепления мышц пресса, одним из таких является упражнение Планка, которое является отличным примером статического тренинга. Прекрасный способ укрепить не только мышцы пресса, но и мышцы кора.
Основное назначение упражнения планка – похудение. Разумеется, это еще не вся польза:
- Улучшает состояние всего тела.
- Улучшает здоровье в целом.
- Укрепляет психику.
- Поднимает настроение.
Что касается классической планки, то она подразумевает два исходных положения:
- Ноги вытянуты, упор на пальцы ног и на локти и предплечья.
- То же, но с опорой на кисти вытянутых рук.
Как правильно выполнять
В статической планке отсутствует всякое движение. Основное правило ее выполнения – держать свое тело в правильном положении, по возможности как можно дольше времени.
Как делать без ошибок:
- Ступни следует ставить вместе – так сложнее держать равновесие, и поэтому нагрузка на живот увеличивается.
- Ноги должны представлять собой прямую линию, вместе с телом, и быть в напряжении. Если этого не соблюдать, то не будет задано должной нагрузки прямой мышце живота, которая и поддерживает поясницу от прогибов.
- Ягодицы следует также держать в постоянном напряжении во время всего подхода.
- Поясницу не надо прогибать или округлять. Это довольно сложно сделать, но совершенно необходимо.
- Не нужно запрокидывать назад голову, или же слишком наклонять
- Живот надо изначально втянуть, а после держать максимально подтянутым к ребрам. Держа свой живот в таком положении, не следует забывать о дыхании – его не надо задерживать.
- Локти должны быть на уровне плеч, вернее, под ними – это уберет излишнюю нагрузку на них.
Мнение эксперта
Александр Гарич
Мастер спорта по волейболу
В планке нужно стоять столько времени, пока спортсмен в состоянии соблюдать правильную технику. Если он делать это уже не в состоянии – нужно закончить этот подход.
Для чего этим заниматься мужчинам
Преимущества этого упражнения:
- Общее развитие и укрепление мускулатуры.
- Основная же цель – сжатие и напряжение прямой мышцы живота.
- Крайне невелик риск травмы – как спины, так и позвоночника даже для тех, у кого есть проблемы со спиной. Позвоночник практически не растягивается и не деформируется.
- Улучшение осанки – уходит сутулость, которая существует из-за слабой спины и пресса.
- В связи с правильным расположением костей облегчается дыхание, и органы становятся в более правильное положение.
- Ровная спина оптически увеличивает рост мужчины.
- Улучшается обмен веществ.
- Улучшается пластичность и гибкость.
- Поднимается настроение.
- Повышается стрессоустойчивость.
Мнение эксперта
Александр Гарич
Мастер спорта по волейболу
Упражнение особенно необходимо для тех, кто ведет сидячий образ жизни.
Что это дает женщинам
Едва ли задачи, ожидаемые от планки так уж отличны от мужских – мышцы у всех одни. Есть, конечно, некоторые параметры, которые более всего побуждают заниматься этим женщин:
- Сделать осиную талию.
- Убирать «галифе» – излишки жира с бедер,
- Сделать стройнее ноги.
- Можно прорабатывать все мышцы сразу – планка это позволяет.
- Увереннее чувствовать себя на пляже и в коротких майках и юбках.
В остальном же все так же, как и у мужчин – похудеть и улучшить здоровье.
Мнение эксперта
Александр Гарич
Мастер спорта по волейболу
Чтобы добиться боле быстрых и впечатляющих результатов, планку надо сочетать с диетой.
Противопоказания и вред
Любой спорт и любые занятия могут иметь свои противопоказания. О них нужно знать:
- Если упражнение делать неправильно, не следя за техникой выполнения, то возможны негативные факторы – это вполне может привести к травмам.
- Учитывая, что во время занятий находятся в напряжении грудные, а также и межреберные мышцы, оказывающие давление на суставы плеч и ребер, может возникнуть воспаление. Поэтому, если такие проблемы имеются, то нужно проконсультироваться с врачом. В этом случае можно выбирать упрощенные варианты упражнения.
- При панических атаках, астме, бессоннице, гипертонии или проблемами с внутренними органами также необходима консультация с врачом.
- Противопоказаний немного, и в основном, даже не очень здоровым людям, выполняя упражнения по упрощенной схеме, соблюдая такое условие, как правильная техника, без фанатизма можно заниматься планкой.
- Заниматься можно даже беременным женщинам, проконсультировавшись с врачом и выбрав щадящую программу.
План занятий на 30 дней: соблюдая график
Далеко не каждый человек хочет заниматься физическими упражнениями подолгу и каждый день – подавляющее большинство идет по линии наименьшего сопротивления.
Конечно, занимаясь даже 5 минут в день, можно постепенно добиться результатов, но для тех, кто хочет максимального эффекта, существует некая программа на 30 дней.
Если человек уже позанимался планкой, и у него окрепли мышцы, и появилась выносливость, можно перейти к тридцатидневной программе, которая чудесным образом преобразит тело спортсмена за эти вожделенные 30 дней.
Мнение эксперта
Александр Гарич
Мастер спорта по волейболу
Следуя этому графику надо быть готовым к тому, что каждый следующий день таких тренировок будет примечателен новыми нагрузками.
Программа на месяц – два варианта:
- Ежедневно выполнять все варианты планки – как на локтях, так и на руках, понемногу увеличивая время – с 20 сек. до 5 мин. Желательно начинать именно с этого варианта.
- Другой предполагает не только классику выполнения, но и более разнообразные вариации, существенно усложненные.
Программа по второму варианту выполнения планки:
- Низкая планка на локтях. При этом таковые находятся под плечами, а тело представляет собой прямую линию. Положение стоп – максимально близко между собой. Живот и ягодицы – в напряжении. Делать три подхода по 45 сек.
- Планка боковая, на локте. Из низкой планки вес тела переносится на левый локоть, далее – следует разворот. Другая рука должна выпрямиться вверх, а смотреть следует на кисть этой руки. Делается по три подхода.
- Планка высокая, на руках. Кисти рук находятся под плечами. Ноги прямые, а стопы вместе. Все мышцы при этом в напряжении. Три подхода.
- Планка боковая, на руке. Вес тела на левой руке, а правая – прямая и смотрит вперед. Все внимание на правой кисти. В таком положении нужно простоять все те же 45 сек, меняя стороны. Шесть подходов.
- Планка низкая, ноги сгибаются поочередно – сначала одно, потом другое колено попеременно. По два подхода, задержка – 45 сек.
- Планка высокая, на этот раз сгибаются руки. Начинать из исходного положения под номером 3. Руки отрываются поочередно от поверхности пола с касание противоположного плеча. Тело не раскачивать. Три подхода по 45 сек.
- Планка низкая в сочетании с высокой. Из нижнего положения руки поочередно выпрямляются, а потом в обратном порядке выпрямляются.
- Планка круговая. Начиная с нижней планки, поочередно сгибаются колени с переходом в высокую позицию с касанием каждой руки поочередно другого локтя. Вернуться опять в низкую позицию.
- Отжимания на трицепс из положения низкой планки, с небольшим разводом локтей вперед. Опускание делается медленно, до тех пор, пока плечи не опустятся к локтям. Далее – подъём.
- Низкая планка на локтях с поворотом. Начинать из низкого положения с разворотом бедра влево, пока зазор до поверхности пола не станет около десяти сантиметров. Повтор на другую сторону.
- Планка высокая, с прыжками. Ноги при этом разводятся прыжком на ширину, равную плечам. Таз при прыжках не должен подниматься. Далее, возврат в исходное положение.
- Планка низкая, с прогибом. Из положения низкой планки развернуться на правую сторону. Подняв бедра зафиксироваться на две секунды, потом опустить их почти до пола – движение бедрами вверх-вниз. Три подхода по минуте.
- Планка высокая, с подтягиванием коленей. Из исходного положения левое колено подтягивается к противоположному локтю все с той же фиксацией, потом – возврат в исходную позицию. На каждую ногу три подхода по минуте.
- Из низкого положения подтягивать колени. Нога подтягивается к тому же локтю, уже через сторону. Та же фиксация. Повтор с другой ногой. Три подхода по минуте.
- Из высокой планки нужно как можно больше вытянуть вперед руки, живот подтянуть, а ягодицы напрячь. Три подхода по 45 сек.
Таков комплекс упражнений, который нужно делать в течение месяца. График – произвольный. Если какие-то движения не удаются сразу, можно их не делать, пока тело не привыкнет к новым нагрузкам. Количество тренингов в день также сугубо индивидуально.
Мнение эксперта
Александр Гарич
Мастер спорта по волейболу
Вариантов, которые существенно усложняют упражнение предостаточно.
Один из них – уменьшение точек опоры. Например, в боковой планке опираясь на кисть одной выпрямленной руки, другая вытягивается вертикально. Это делается попеременно. Такие упражнения нужно делать спортсменам, имеющим немалый опыт.
А всего видов планки порядка двадцати. Можно что-то додумать и самому, опираясь на свою фантазию, самочувствие и физическую подготовку.
Сколько калорий сжигает это упражнение
Сколько калорий может сжечь планка за одну минуту – этот вопрос волнует многих, в особенности, женщин.
В этом нет ничего удивительного, поскольку именно сброс веса и является основным стимулом этого упражнения.
Инструкторы утверждают, что сгорает 250-300 калорий в течение часа. Тем не менее не все рекордсмены способны столько времени простоять даже в стандартной планке. Таким образом, если пересчитать, то за минуту человек тратит примерно 5 калорий.
Но далеко не каждому покажется такой результат даже удовлетворительным.
На этот случай существуют следующие способы:
- С нагрузкой.
- С сопротивлением.
В первом случае можно использовать небольшие гантели до 3кг. Это позволит сжечь до 12 калорий. При этом гантели зажаты в кулаках, одна рука поднимается с гантелей до прямого угла.
Мнение эксперта
Александр Гарич
Мастер спорта по волейболу
Во избежание травм, гантели должны лежать в специальных лотках, чтобы избежать падения спортсмена из-за неустойчивого положения снарядов.
Второй вариант наиболее сложен и требует серьезной физической подготовки:
- Исходное положение – стандартное.
- Внизу, на уровне колен, вернее, под ними натянута нить или лента.
- Это препятствие преступается ногами попеременно в ускоренном темпе.
Так сжигается до 30 калорий.
Какие мышцы работают при выполнении
Это казалось бы, простое упражнение с успехом тренирует все тело.
Уделяя этому упражнению даже по 5 минут в день, спортсмен работает над своей осанкой, а также и гибкостью и равновесием.
Какие мышцы прорабатывает упражнение:
- Спины.
- Живота.
- Ягодиц.
Еще одно из достоинств и удобств этого упражнения заключается в том, что его можно делать практически где угодно и когда угодно:
- В спортзале.
- Дома.
- На свежем воздухе.
Его можно делать в любое удобное для человека время.
Что касается экипировки то и здесь одни плюсы – подойдет как спортивная форма, так и свободная домашняя одежда, например. Излишне говорить, что для выполнения планки не нужно никакое оборудование.
Сколько раз делать в течение дня
Понять сколько раз делать в день планку подскажет только один факт – если спортсмену стало это делать легче и мышцы приспособились к нагрузке, таковую целесообразно делать 3-4 раза в день, пусть даже по 2 минуты.
Если даже человек в состоянии держать таковую только одну минуту, то и здесь есть смысл делать ее 2-3 в день, коль это по силам.
В первую очередь следует ориентироваться на свое самочувствие.
Мировые рекорды
Планка – довольно непростое упражнение, тем более для нетренированного человека. Примерное время, которое можно на ней простоять:
- Плохо подготовленный человек простоит в ней от силы 2-3 минуты.
- Тренированный спортсмен – 5 минут.
- Десятиминутная стойка – это уже превосходный результат, свидетельствующий о незаурядной воле и великолепной подготовке.
Тем не менее есть такие рекорды, которые подвергают неискушенного человека в настоящий шок. Вот они:
- Мировой рекорд – более восьми часов. Его установил китаец Мао Вейдунг.
- До него рекорд принадлежал бывшему морпеху Джорджу Худу – 5 часов 15 минут.
- Третьим призером был датчанин Том Хол – 4 часа 28 минут.
- Рекорд в категории детей поставил Амир Махметов – ему всего 9 лет. Он простоял 1 час 2 минуты.
О пользе упражнения «планка» для похудения известно много: все уважающие себя спортивные сайты, фитнес-брошюры и рекламные проспекты йога-студий пестрят восторженными эпитетами и благодарными отзывами клиентов. Ее берут на вооружение новички и опытные спортсмены, женщины и мужчины, «железные» качки и фитоняши, зная, что простые с виду действия чаще всего оказываются самыми действенными и эффективными. Каждый авторитетный тренер держит в запасе несколько интересных видов этого многоликого упражнения. Что дает «планка» - рассказывается чуть ли не на каждой тренировке. Поэтому многим начинающим кажется, что эта поза - проще простого, а на практике оказывается наоборот.
Как правильно делать планку, рассказывается чуть ниже.
В чем суть упражнения?
Со стороны поза выглядит как прямая линия всего тела (отсюда и название), практически параллельно зависшего над полом. Это происходит благодаря упору на пальцы ног и рук, причем руки могут быть в различных положениях: на двух ладонях или одной, на предплечьях и даже на пальцах.
Тело удерживается в таком положении силой глубоких скелетных мышц, в основном в области кора, хотя, по сути, задействовано все тело.
Как правильно делать планку?
Первый классический вариант этой позы с опорой на стопы и предплечья получается из положения стоя на коленях: поставить предплечья рук на пол так, чтобы линия плечевого сустава располагалась прямо над локтем, кисти собраны в кулак и прижаты к полу или ладонями лежат на ширине плеч. Стопы расставлены на ширину таза и стоят на пальцах: выпрямить ноги, напрягая бедра и вытянуть тело в одну жесткую прямую линию, подключая к работе внутренние мышцы.
От линии макушки до пяток необходимо создать прочную связь, вытягиваясь в длину, при этом следя, чтобы таз и голова не провисали к полу, как это обычно наблюдается у начинающих или очень слабых людей. Для этого следует держать активными мышцы бедер, не давая сгибаться коленям, направлять лобковую кость к пупку, сжимая ягодицы, а сам пупок подтягивать к позвоночнику, создавая плотный комок тонуса в области пресса. Все мышцы в упражнении «планка» должны сохранять стабильность положения, не нужно провисать вниз, а через пять секунд прогибаться в пояснице или коленях. Эти движения лишние, затрачивающие энергию, которая необходима для длительной фиксации позы.
Ошибки в построении и фиксации позы
Многие новички считают, что упражнение «планка» - для живота, но это в корне неверно. Да, основная активность приходится на мышцы кора, но ягодицы, бедра и плечевой пояс работают не меньше, все тело должно активизироваться и принять вызов. В этом и есть основная польза «планки»: упражнение воздействует на все основные группы мышц, активно способствуя потере веса и уменьшению объемов.
Основными и самыми распространенными ошибками при длительной фиксации позы считаются:
- Поясничный прогиб позвоночника, когда неактивные мышцы ягодиц и пресса «разрешают» позвоночнику выгнуться, создавая компрессию в межпозвоночных дисках. Есть два варианта этой ошибки: когда человек провисает тазом к полу или, наоборот, слишком высоко поднимает его вверх, изгибаясь в пояснице.
- Голова находится ниже линии плеч: этим создается излишняя нагрузка на плечевой пояс, трапециевидную и глубокие мышцы шеи, что может повлечь за собой сжимание сосудов, ведущих к головному мозгу, и как следствие - мигрень.
- Колени согнуты, что приводит к пассивному тазу, что повлечет за собой поясничный прогиб. Причина: пассивные бедра.
- Неверное положение рук: плечи уходят вперед за локоть или, наоборот, слишком далеко назад. Также часто начинающие слишком широко разводят локти в упражнении «планка», что дает ненужную нагрузку на все мышцы торса: он начинает больше провисать к полу.
- Слишком скругленный грудной отдел позвоночника смещает нагрузку из мышц пресса в спину: такую хитрость часто используют те, кто хочет блеснуть длительностью фиксации, но опытный глаз тренера всегда различит правильную позу и «халтуру».
- Неправильное дыхание: часто человек в сильном напряжении начинает задерживать дыхание, тем самым неосознанно создавая еще большую нагрузку для тела. Дышать необходимо, наоборот, глубоко и ровно, снабжая мышцы большой дозой кислорода, который и будет сжигать ненавистный жир.
Из-за этих, довольно распространенных, причин многие начинающие испытывают дискомфорт и болевые ощущения и бросают дело в самом начале, так и не достигнув первых результатов.
Фото с правильным и неверным фиксированием позы
Как правильно делать "планку", хорошо показано на фото ниже. Наблюдается четкая линия без обвисания разных частей тела.
А вот исполнение упражнения «планка» для похудения с ошибками, которые являются самыми распространенными среди новичков и людей, не знакомых с сутью данной позы.
Варианты для мужчин
Упражнение «планка» для сильной половины человечества имеет более тридцати вариантов, причем некоторые из них способны бросить вызов даже тренированным спортсменам. Вот некоторые вариации:
Варианты для женщин
Как делать упражнение «планку», если классический вариант легко достижим? Есть несколько простых модификаций для прекрасной половины населения:
Сколько делать планку, чтобы был эффект?
Интернет-ресурсы пестрят активно афишируемыми достижениями спортсменов: каждый называет личное время удержания позы, хвастаясь силой своего тела. Сколько же на самом деле необходимо «держать планку», чтобы добиться эффекта? Если учесть, что метод является статическим (подразумевает длительное нахождение в одном положении), то понятно, что именно за счет увеличения объема времени достигается максимальный результат от упражнения. "Планка" имеет несколько уровней фиксации:
- Начинающий или нулевой: сохранение правильной позы в течении 30 секунд.
- Средний уровень: фиксирование позы от 1 минуты до трех.
- Продвинутый: от трех до пяти минут.
- Высокоударный: различные модификации упражнения, удерживаемые от 1 минуты.
Специалисты считают, что если время фиксации достигло отметки в три минуты, то следует модифицировать положение тела, так как вырабатывается привычка и эффективность снижается. Увеличение времени особого прогресса не даст, лучше пытаться изменять положение ног или рук:
Вариант "планки" на прямых руках;
Использовать три точки опоры вместо четырех: две ноги и одна рука, две руки и одна нога;
- "планка" на одной руке и ноге (расположив тело боком относительно пола);
Чатуранга Дандасана - поза из йоги, идентичная нижнему упору при отжиманиях, только локти направлены строго назад к пяткам. Мощнейшее положение, в считаные секунды способное разогреть тело.
Стоит заметить, что длительная "планка" малоэффективна, если поза выполнена некорректно: только при идеально правильном положении тела упражнение имеет смысл. Одна минута в правильной позе в разы полезнее, чем пять в перекошенном состоянии и с неправильным дыханием.
Мировой рекорд, зафиксированный Книгой рекордов Гиннесса на 2016 год, поставил китаец Мао Вэйдунг, простояв в классической "планке" 8 часов и 60 секунд. Вот об этом стоит помнить, когда на 20-й секунде вам станет тяжело.
В чем польза?
«Планка» идеальна для тех людей, кому противопоказаны занятия с большим весом на тренажерах, прыжки или бег, а также различные высокоударные фитнес-программы с большой нагрузкой на сердечно-сосудистую систему и опорно-двигательный аппарат. Данная поза способна в кратчайшие сроки укрепить базовые мышцы, даруя телу подтянутые формы. Несмотря на то что многие скептики утверждают, что упражнение «планка» для похудения не эффективна, а всего лишь дает стандартный тонус, стоит заметить: разве не от подтянутых мышц тело визуально выглядит стройнее и тоньше? Конечно, «кубики» на прессе от этого упражнения не появятся, но и живот висеть мешком уже не будет, внутренние мышцы подтянутся, а вместе с ними уйдет одутловатость фигуры.
Если выполнять упражнение «планка» как надо, то мышцы-стабилизаторы активизируются и в течение дня будут фиксировать позвоночник и все тело в прямом положении: уже не будет естественным сутулиться и скруглять плечи, появится желание, наоборот, раскрыть грудную клетку, вдохнуть полными легкими и высоко поднять голову. Вытянутое состояние позвоночника и активность редко работающих в процессе сидячего образа жизни мышц даст возможность снять нагрузку с поясницы и шеи и устранит внутренние зажимы, которые могут привести к остеохондрозу, а впоследствии к грыже межпозвоночных дисков.
И один из самых важных бонусов выполнения планки: длительная фиксация учит ум претерпевать сложности и ограничения, тренируя терпение, выдержку и стойкость духа. Данное умение является очень весомым в условиях современного мира, ведь все достижения ума из побед в спортзале легко можно перенести на социальную и личную жизнь.
Есть ли для «планки» противопоказания?
Упражнение практически не имеет категорических противопоказаний, но имеются некоторые рекомендации и облегченные варианты:
- Если в анамнезе наблюдаются переломы рук или ключиц, разрывы связок, то "планку" следует делать на предплечьях, что даст более широкую и устойчивую площадь опоры телу и существенно снизит нагрузку с суставов.
- Не рекомендуется выполнять "планку" после инсульта и инфаркта в первые полгода, даже если организм чувствует себя великолепно. Лучше пройти полный курс реабилитации и только потом добавлять такие весомые нагрузки.
- Естественны противопоказания упражнения «планка» при беременности и менструациях, воспалительных процессах в репродуктивной системе и варикозном расширении вен в малом тазу.
- Если имеется лишний вес (от 80 кг), то на первых этапах рекомендуется делать позу "планки" на коленях, снижая нагрузку с суставов, но активно работая ягодичными мышцами и прессом, направляя лобковую кость к животу.
- Не делать "планку" с полным желудком, температурой или с обостренными заболеваниями внутренних органов, следует подождать ремиссии, делая облегченный комплекс упражнений.
- При перенесенных полостных операциях (кесарево сечение в том числе) начинать делать "планку" не ранее, чем через полгода, в отдельных случаях стоит отложить это упражнение на десять месяцев.
И еще несколько фактов
"Планка" относится к упражнениям с собственным весом, а значит, не требует специального оборудования, обуви и спортивного наряда: ее можно делать просто на полу дома, на улице на траве или в офисе в перерыве.
Регулярно выполняя эту несложную позу, можно приобрести:
Сильные и упругие ягодицы;
Подтянутый живот вместо обвислого куска жира;
Активные косые мышцы торса уменьшат талию вдвое;
Красивые подтянутые бедра, мышцы рук и плечевого пояса;
Благодаря активизации дыхания улучшается кровообращение, а значит, тело быстрее избавляется от токсинов и лишних калорий;
Физическая сила тела увеличится практически вдвое, и это всего от трех минут в день;
За счет сильного осевого вытяжения позвоночника уходят боли в спине, шее и между лопаток, что делает позу планки хорошей профилактикой остеохондроза;
Повышается невосприимчивость к стрессам и различным психологическим нагрузкам;
Постепенно сходит на нет желание жалеть себя, а значит, появляется дополнительный стимул для самосовершенствования.
Можно еще очень долго перечислять все достоинства и приятные бонусы от выполнения упражнения «планка», но это будет просто сотрясание воздуха. Куда важнее, чтобы каждый желающий мог прочувствовать на себе волшебное действие этой позы, так горячо любимой всеми спортсменами, йогинами и просто борцами за здоровое сознание.
Упражнение планка - это своего рода стойка на руках при напряженном прессе, мускулатуре корпуса и мышцах задней поверхности бедра. Главной задачей планки является поддержание правильной позиции максимальное количество времени - именно поэтому упражнение является статическим (то есть, неподвижным), а не динамическим, как большинство прочих упражнений на пресс.
Несмотря на кажущуюся простоту, упражнение планка действительно эффективно и является одним из лучших не просто для укрепления мышц брюшного пресса, но и для . При этом техника выполнения играет решающую роль - если вы не знаете, как правильно делать планку, вы вовсе не качаете пресс, а скорее наносите вред своему позвоночнику и провоцируете боли в спине.
Планка для пресса: статическое упражнение
Большинство упражнений на мышцы живота являются динамическими, то есть подразумевающими движение по определенной траектории - классическим примером являются скручивания. Однако основная задача абдоминальной мускулатуры - это прежде всего поддержание осанки и «стягивание» корпуса, а вовсе не выполнение всевозможных движений с нагрузкой.
Выполнение упражнения планка развивает внутренние мышцы живота и делать пресс не просто прокачанным, а именно подтянутым и рельефным. Отдельно отметим, что как и любые другие упражнения на пресс, планка не сжигает существенного количества калорий и не подходит для похудения и избавления от жира на живота. Для этого вам потребуются именно .
Что дает планка?
Главным плюсом планки является то, что это упражнение развивает , укрепляя таким образом мышечный корсет. Кроме этого, правильно выполняемая планка улучшает нейромышечную связь между мозгом и мускулатурой, позволяя в дальнейшем, например при выполнении других силовых упражнений, напрягать пресс исключительно усилием воли.
Однако важно еще раз напомнить о том, что планка лишь укрепляет пресс (что, косвенно, может привести к уменьшению обхвата талии, если абдоминальные мышц до этого были растянутыми), но вовсе . Кроме этого, планка с неправильной техникой однозначно дает больше минусов, чем плюсов - особенно при регулярном выполнении упражнения.
Как научиться делать планку?
Для выполнения упражнения планка с правильной техникой необходимо задержаться в положении стойки на локтях или на руках, сохраняя нормальный ритм дыхания и ощущая , бедер, рук и груди. Выполнение упражнения рекомендуется начинать с наиболее легкой вариации на вытянутых руках и режима «15 сек планка + 30 сек отдыха», суммарно делая 3-4 повторения цикла.
При этом необходимо не просто стремиться к постоянному увеличению времени нахождения в планке (или переходу к более сложной вариации), но прежде всего обращать внимание на то, делаете ли вы это упражнение правильно или нет. Важно постоянно помнить о том, что неправильное выполнение планки легко может стать причиной развития , спине и пояснице.
Виды упражнения планка
Планка на скрепленных вместе руках - один из наиболее легких вариантов упражнения планка, подходящий новичкам для обучения правильной технике. Локти находятся ровно под плечами, ноги прямые. При выполнении не поднимайте таз слишком высоко вверх и следите за тем, чтобы копчик смотрел строго назад. Старайтесь при этом не крутить головой (это может провоцировать боли в шее) и смотреть только вниз или вперед.
Планка на локтях - классический вариант упражнения планка. Сперва зафиксируйте плечи, как можно сильнее прижав их к корпусу и слегка потянув по направлению к талии, выводя грудь вперед. Затем, напрягая мышцы пресса и ягодиц, оторвитесь от земли, вытягивая тело в линию и направляя копчик назад. Сосредоточьте вес на носках и согнутых в локтях руках. Во время выполнения упражнения следите за дыханием и постоянным .
Боковая планка на локте - усложненный вариант упражнения. Лежа на боку, ноги либо одна на другой, либо одна перед другой. Обопритесь на левый локоть, приподнимая тело, держа правую руку на правом боку. Напрягая мышцы пресса плавно приподнимите таз вверх, вытягивая тело в прямую линию. Следите за тем, чтобы ягодицы не уводили тело назад, нарушая равновесие.
Боковая планка на прямой руке - наиболее сложный вариант планки. Корпус вытянут в линию, ноги стоят либо одна на другой, либо одна перед другой. Обопритесь на локоть, после чего медленно выпрямите руку, располагая вес тела не на запястье, а равномерно на всей раскрытой ладони. Вторая рука также может быть выпрямлена вверх для усложнения упражнения.
Программа выполнения упражнения планка
Еще раз напомним, что главной целью упражнения планка является вовсе не постоянное повышение сложности упражнения или способности находиться в нем продолжительное время - основной смысл планки заключается в развитии умения осознанно вовлекать прямые мышцы живота в работу для поддержания неподвижного положения.
Выполняйте планку 3-4 раза в неделю:
- Новички: 15 секунд х 3 подхода
- Продвинутые: 30 секунд х 3-4 подхода
- Профи: 60 секунд х 4-5 подходов
Результат ежедневного выполнения упражнения на протяжении нескольких месяцев.
Ошибки выполнения упражнения
Наиболее распространенные ошибки при выполнении упражнения планка - это излишний подъем ягодиц вверх, а также неправильное положение рук и создание чрезмерной нагрузки на плечи и запястья. Правильная техника подразумевает легкое «подкручивание» таза, при котором копчик направляется назад - это переносит нагрузку с поясницы и спины именно на мышцы живота.
Также важно как можно сильнее прижимать плечи к корпусу, вовлекая в работу мышцы верхней части спины и грудные мышцы - позвоночник прямой, грудь раскрыта и смотрит скорее вперед, а не вниз. Если вы новичок и выполняете планку на вытянутых руках, также обращайте внимание на то, чтобы равномерно распределять вес на всей ладони, а не просто давить на запястье.
Планка: противопоказания
В случае, если вы испытываете какие-либо боли в спине (особенно в ее нижней части), выполняйте упражнение планка под наблюдением , способного скорректировать вашу технику. Также дополнительная аккуратность при выполнении планки потребуется тем, у кого были травмы позвоночника, плечевых или локтевых суставов, а также запястий.
Помните и о том, что несмотря на то, что планка является эффективным упражнением для улучшения осанки и укрепления мышц пресса, даже малейшие ошибки при ее выполнении способны привести к развитию хронических болей в шее и в спине. По возможности всегда старайтесь лично проконсультироваться с тренером, чтобы удостовериться, выполняете ли вы планку правильно или нет.
***
Подтянутый и рельефный живот требует как развития прямой абдоминальной мышцы с помощью скручиваний и других динамических упражнений на пресс, так и проработку внутренних мышц живота неподвижными (статическими) упражнениями. Лучшим таким упражнением является планка. Однако правильная техника выполнения планки играет решающую роль в достижении результата.
