Сколько калорий в день нужно беременной? чтобы малышу хватало и самой не поправляться? Соотношение бжу во время беременности

Сейчас мы бы хотели поговорить с тобой об одной из самых важных тем. Поставь рядом тарелочку с фруктами на всякий случай, удобно расположись и вникай. Речь пойдет о питании беременной – твоем питании сегодня.

Почему все делают упор на правильность твоей еды в период беременности? Можно подумать, что всем остальным людям грамотность в питании не нужна. Ведь давно известно, что беременность – не болезнь, но зачем же так придирчиво выбирать продукты? Может вообще не стоит себе ни в чем отказывать?

Ты же знаешь, что все необходимое для формирования и роста, ребенок получает из твоей крови. Именно поэтому следует хотя бы на эти 9 месяцев качественно изменить не только образ жизни, но и свой рацион. Иными словами, со всеми вредными привязанностями придется «завязать», если ты действительно хочешь:
1. Избежать угрозы выкидыша или преждевременных родов.
2. Выносить здорового малыша, который правильно сформировался под твоим чутким вниманием.
3. Не довести себя до анемии , позднего токсикоза, водянки беременных, повышенного артериального давления и потери зубов.
4. Не снизить родовую деятельность и не получить в награду затяжные роды.
5. Избежать аллергических реакций самой и не наградить аллергией свое чадо.
6. Не раздобреть до безобразия за 9 месяцев.
7. Благополучно избавиться от уже не нужных кг малыми усилиями после родов.

Честно говоря, нас очень радует тот факт, что большинство читателей Фитфана – это люди, сведущие в диетах и имеющие представление, как можно снизить калорийность своего рациона и при этом не ущемлять себя в необходимых питательных веществах. Собственно, организовать правильное питание во время беременности не составит труда, если ты занималась фитнесом со знанием дела или, если твой муж бодибилдер (уж он-то посчитает все калории в твоей тарелке ). Ведь основы подбора продуктов и их сочетания, а так же количество приемов пищи очень похожи. Кстати, именно такая культура питания позволит тебе быстрее обрести форму после родов, ведь калорийность питания начнет снижаться, а твой организм еще начнет тратить калории и на выработку молока. Так ты знаешь, что такое «сбалансированное питание»? Фууух, аж полегчало

Самое главное, что нужно помнить: формирование и развитие самого плода зависит от качества твоей еды. За 9 месяцев у ребенка формируются и мышечные волокна, и косточки, и задатки зубов, и мозг, и нервная система, и органы чувств… Сама понимаешь, как это важно. Позже мы расскажем (часть 2 ), как дефицит некоторых важных элементов в твоем рационе может пагубно сказаться, например на слухе ребенка. Расскажем, как предупредить анемию и какие продукты на время беременности и кормления вообще лучше забыть.

Сразу предупредим, что, действительно, существуют определенные правила, которые ты должна соблюдать с первых дней. Их достаточно много, но вот некоторые (касающиеся самих продуктов), которые необходимо соблюдать:
1. Не кушай и не пей то, что может вызвать аллергию.
2. Не вводи в свой рацион то, что раньше не ела и не пила.
3. Избегай продуктов с красителями и консервантами.
4. Откажись от экзотической кухни даже по праздникам.
5. Не употребляй продуктов с резким вкусом и запахом.
6. Скажи «нет» продуктам не обработанным термически.
7. Отдавай предпочтение ценности продукта, а не его дороговизне.

Итак, ежедневно врачи-диетологи рекомендуют беременным употреблять:
Мясо 150-200г. (по необходимому содержанию железа выделим баранину, говядину, кролика и индейку ).
Яицо вареное 1шт.
Молоко (кефир, ряженка, питьевой йогурт с лактобактериями) 0.5л.
Творог не жирный 100г.
Сыр преимущественно твердых сортов 30-50г.

А как же быть с углеводами? Они нужны для обеспечения энергией тебя и развивающееся чадо. Важно учитывать, что переизбыток запасенных углеводов ведет сама знаешь к чему (к ожирению ! ). Тут как у спортсменов. Предпочтение отдаем медленноусвояемым, таким, которые содержаться в кашах, ржаном хлебе, хлебе с отрубями, из муки грубого помола. И, конечно же, фрукты, сухофрукты и овощи, которые помимо необходимой нам клетчатки, богаты необходимыми микроэлементами, как, например, калий, кальций, витамин С (необходим для усвоения железа в случаях появившейся анемии беременных) и т.д. И даже если у тебя и ближайших родственников никогда не было аллергических реакций все равно спроси у врача про фруктозу и мед.

Ежедневная норма для беременных:
Фрукты и сухофрукты 300-400г. (если употребление в свежем виде вызывает вздутие живота, то врачи советуют срезать кожицу, готовить протертое пюре или запекать ).
Овощи 600г.
Каша 50г.
Хлеб 150-300г.
Орехи, бобовые, кунжутное семя 100-130г. (очень полезны высоким содержанием кальция).

А теперь поговорим про жиры. Самые полезные из них - полиненасыщенные жирные кислоты. Предпочтение отдадим рыбе и рыбьему жиру. Спрашиваешь почему? А ты знаешь, что мозг на 60% состоит из жира, из которых 25% приходится на Омега-3? Они особо важны в твоем рационе в третьем триместре в период формирования мозга и зрения твоего ребенка. Особое почетное место в этом процессе занимает докозагексаеновая кислота (ДГК) и содержится в жире морских рыб. Суточная доза 200мг как в третьем триместре, так и при грудном вскармливании. Эта ДГК является главным компонентом не только серого вещества мозга, но и сетчатки глаза, яичек, спермы и клеточных мембран. Полезна для кровообращения мозга. С ее недостатком связывают как депрессивные состояния, так и расстройство внимания, в последующем ее недостаток может сказаться и на способностях в учебе твоего чада.

Суточную норму Омега-3 берем из:
Рыба (например: лосось) 50г.
Льняное масло 1 ч.л.
Оливковое масло в объеме необходимом для заправки салатов

На что еще хотелось бы обратить твое внимание: одним из актуальных вопросов остается необходимость в рационе беременных наличия минералов и витаминов, полученных не из продуктов питания. Врачи пришли к выводу, что не так страшны вирусы, как их влияние на организм, ослабленный авитаминозом. В связи с этим сами гинекологи, ссылаясь на Спиричева В.Б. (руководителя лаборатории витаминов и минеральных веществ ГУ НИИ питания РАМН, доктора биологических наук, заслуженного деятеля науки РФ, профессора ), настоятельно рекомендуют не только включение фолиевой кислоты (витамина В9) с витамином Е для предупреждения мутаций во время наступления, развития самой беременности и формирования плода, но и комплексных минерально-витаминных препаратов для беременных. Дело в том, что, как бы рационально не было сбалансировано твое меню, оно все же не в состоянии снабдить тебя необходимым количеством важных для твоего здоровья микроэлементов, т.к теперь они тебе вдвойне нужнее. А какой из них будет актуальным для тебя расскажет твой врач.

Что же касается потребления воды, то тут вроде не сложно (от 2 до 3 л. в день ). Этот литраж включает в себя и воду, и кисломолочные напитки, и соки, и кисели, и компоты, и даже супы. Обрати внимание: сейчас необходимо отказаться от употребления различных газированных, тонизирующих и алкогольных напитков. И все же есть загвоздка – отеки (особенно в третьем триместре ), которые могут стать вестниками гестоза. Именно из соображений собственной безопасности самостоятельно с ними не думай бороться, а срочно обратись к врачу. И чем раньше – тем лучше! Возможно, он посоветует тебе урезать объем потребляемой жидкости. Вероятно, даже предложит вести учет выпитого объема и объема мочи. И скорее всего обратит твое внимание на недостаток белковой пищи в твоем рационе или чрезмерное потребление соли. Но уже сегодня ты должна знать, что, если отеки долго игнорировать, то можно попасть в больницу уже с серьезным диагнозом, который опасен и для тебя, и для ребенка.

Отдельно имеет смысл поговорить о калорийности твоего рациона. Известно, что основной обмен веществ у человека определяется массой тела, ростом, возрастом, полом, а так же наследственными и приобретенными заболеваниями. Так по статистике женщине среднего роста с нормальной массой тела (60 кг), от 19 до 40 лет врачи будут рекомендовать примерно следующую суточную норму в калориях:
1-ый триместр 2200-2700
2-ой триместр 2700-2900
3-ий триместр 2900 -3200
Ближе к родам 2500-2700

И при всем этом важен сам режим питания. Принцип частого дробного питания позволит частично решить еще и вопросы, связанные с тошнотой и изжогой, которые одолевает беременных. На протяжении всего дня ты можешь кушать через каждые 2-3 часа маленькие порции, соответственно самих приемов может быть 5-6 (зависит еще и от общего режима твоего дня), включая фрукты или кефир перед сном. Обычно врачи советуют его организовать по следующему расписанию:
8.00-9.00 Завтрак
11.00-12.00 Полдник
14-00-15.00 Обед
18.00-19.00 Ужин (за 2.5-3 часа перед сном ).

Как видишь, сам рацион и режим питания беременной основаны на тех же принципах, что и у любителей фитнеса. Так же необходимо отдавать предпочтение белковой пище и «хорошим» углеводам. Так же важно повышать качество питания, а не его количества. И так же требуются витаминно-минеральные комплексы. И как при подготовке к соревнованиям, приближаясь к самим родам, важно постепенно снижать калорийность суточного рациона. Но, учитывая тот факт, что в неделю желательна плавная прибавка в весе будущей мамы от 300 до 500г. (зависит и от индивидуальных особенностей развития плода и от срока самой беременности ), твой врач может варьировать индивидуально подобранную калорийность твоего питания. Поэтому не удивляйся страсти медиков направлять тебя на различные анализы и обследования, то взвешивать тебя, то выспрашивать, как ты питаешься. Все эти меры позволят тебе придти к финишу победительницей!

Правильное похудение во время беременности должно быть полностью сбалансировано с помощью подбора продуктов и эффективных упражнений, чтобы не принести вред еще не рожденному ребенку. Рекомендуется перед началом процедур посоветоваться с лечащим врачом и узнать, нет ли противопоказаний для физических нагрузок и соблюдения низкокалорийного рациона.

Можно ли худеть во время беременности

Процент людей с ожирением растет, беременные женщины тоже входят в эту группу. Врачи, раньше категорично заявлявшие, что прибегать к снижению лишнего веса запрещено, соглашаются, что похудение при беременности – нормальная практика, которая не мешает вынашиванию. При этом нужно следить за тем, чтобы ребенок прибавлял килограммы, а вес матери уменьшался.

В некоторых случаях похудение во время беременности является необходимой мерой для облегчения состояния матери. Женщина, имеющая повышенный вес, намного тяжелее переносит свое положение. Она страдает от развития отеков, токсикоза, высокого уровня артериального давления, перепадов настроения. Для того, чтобы выбрать подходящую систему похудения при беременности, требуется консультация двух врачей – диетолога и гинеколога.

Как похудеть во время беременности

Намного проще, если женщина до беременности придерживалась здорового образа жизни, тогда ей будет легко соблюдать ограничения в еде. Похудение для беременных должно быть основано на рекомендациях врача относительно рациона. За весь период вынашивания младенца считается нормой, если женщина набирает около 11-16 кг. Сюда входит вес:

• плода – 3-3,5 кг;
• плаценты – 5-6,5 кг;
• околоплодных вод – 0,6-1 кг;
• жировой ткани – 3-5 кг.

Увеличивается масса грудных желез, тканей матки, объем циркулирующей крови. Для правильного расчета недельной прибавки нужно знать, сколько весила будущая мама до начала беременности. При ранней постановке на учет проще узнать, когда вес начнет расти, превышая норму. Для того, чтобы составить диету правильно, нужно учитывать срок и болезни беременной.

В 1 триместре

На первых неделях беременности допускается похудение по обычной схеме. После 8 недели начинают проявляться такие признаки, как тошнота, изменение вкусовых пристрастий. В это время поправиться очень сложно, поэтому небольшая потеря веса при беременности в первом триместре, которая происходит из-за токсикоза, считается нормальным явлением. Если будущая мама не испытывает неудобств при беременности, можно продолжать питаться привычными блюдами, исключив перекусы и регулярно взвешиваясь.

Во втором триместре

Наступает второй триместр с 14 недели. Прибавка в это время беременности за неделю должна составлять около 500-800 г, если эта цифра больше, вес женщины будет увеличиваться. Появится одышка, тяжесть в ногах, станет трудно совершать ежедневные прогулки. На этом этапе следует обратиться к диетологу и узнать, как сбросить вес при беременности 2 триместр. Снизить еженедельную прибавку и похудеть помогут простые правила:

1. Принимать еду 5-6 раз за день порциями по 150-200 г.
2. Исключить кофе и какао, заменить их на травяные чаи, морсы, натуральные соки.
3. Вместо конфет есть сухофрукты, цукаты, мармелад, желе.
4. Отдавать предпочтение хлебу из грубой ржаной или овсяной муки.
5. Добавить в меню больше овощей, ограничив употребление картошки до 1 раза в день.
6. Избегать жареных, копченых продуктов, разрешается тушить, варить, готовить на пару, запекать.
7. Пить чистую воду не меньше 1,5 л в течение дня.
8. Выполнять простые физические упражнения, гулять.

В 3 триместре

С 28 по 40 неделю плод активно растет и набор веса происходит быстрее. В это время женщина должна следить за регулярным освобождением кишечника и мочевого пузыря. Если жидкость и каловые массы начнут скапливаться в организме беременной, это приведет к отекам, накоплению лишних килограммов. Нужно придерживаться обычного режима питания, чаще отдыхать, соблюдать рекомендации относительно похудения, назначенные врачом в предыдущие недели. В этом случае вопрос о том, как сбросить вес при беременности 3 триместр, не будет беспокоить.

Как похудеть беременной без вреда для ребенка

Для того, чтобы во время похудения не навредить малышу и не получить осложнений со здоровьем, следует тщательно составлять рацион, включая в него продукты, богатые витаминами. Во время беременности обязательно нужно употреблять:

• микроэлементы: йод, кальций, железо, магний;
• витамины: Е, А, РР, С, В;
• клетчатку;
• белки;
• углеводы.

Если все компоненты будут присутствовать в меню вместо вредной пищи, то они принесут пользу, поэтому на вопрос многих женщин о том, можно ли похудеть беременной без вреда для ребенка, врачи отвечают положительно. Умеренная двигательная активность тоже полезна для здоровья. Занятия спортом, проводящиеся под присмотром специалиста, помогут поддерживать мышцы в тонусе во время беременности.

Диета для беременных для снижения веса

Правильная диета при беременности для снижения веса обеспечивает дневную потребность матери и плода в витаминах. Калорийность диетических блюд не рекомендуется уменьшать, лучше сделать порции небольшими. Обязательно в меню беременной должны быть такие продукты:

• мясо;
• овощи: капуста, болгарский перец, помидоры, баклажаны;
• рыба;
• яйца;
• орехи;
• кефир и молоко;
• орехи;
• крупы: гречка, коричневый рис, овсянка, ячмень.

Следует соблюдать баланс белковой, жирной и углеводной пищи или БЖУ:

• белки – 110-135 г;
• жиры – 25-30 г;
• углеводы – 200-240 г.

Блюда, насыщенные углеводами, во время беременности едят на завтрак. На обед выбирают белковую пищу, вместо сытного ужина рекомендуется выпить стакан кефира или съесть салат. Нельзя исключать из рациона мясные блюда, ведь это становится причиной появления анемии у беременной. Можно применять системы питания, которые безопасны при беременности. Хорошо уменьшается количество килограммов на диете Дюкана, мясной, бессолевой. Разгрузочные дни помогут похудению. Выбирается один продукт и употребляется в течение суток – красная рыба, яблоки, творог, сельдерей.

Упражнения для похудения при беременности

В фитнес-центрах записывают на специальные занятия. Женщин объединяют в группы по сроку, чтобы они выполняли упражнения для похудения во время беременности. Обязательным условием является консультация врача. Можно подобрать занятия самостоятельно, прислушиваясь к своим ощущениям и не прибегая к чрезмерным нагрузкам. Самыми эффективными считаются:

1. Йога. Комплекс включает статичные асаны с правильным дыханием. Если соблюдать рекомендации тренера, то похудение при беременности произойдет быстро.
2. Плавание. Активная аквааэробика противопоказана беременным, но плавать в бассейне под руководством инструктора можно.
3. Ходьба. К этому виду тренировок во время беременности относятся прогулки на природе и занятия на беговой дорожке при отрегулированной низкой скорости движения.
4. Занятия на фитболе. Помогают проводить тренировки для похудения, снижать нагрузку на позвоночник и готовиться к родам.

Видео

Как организовать рацион женщине в интересном положении. На сколько можно увеличить калорийность питания для беременных и какие правила соблюдать, чтобы избежать прибавки в весе. Читайте подробности в статье.

Набор веса во время беременности является одной из причин по которой возникает . Мы рассказали как справиться с опасениями мешающими зачать ребенка в одной из наших статей, а сегодня расскажем об особенностях питания в этот период,. чтобы не набрать излишний вес.

Естественно, что во время беременности масса тела будущей мамы будет расти. Это – одно из физиологических изменений, обусловленное ростом плода и матки, накоплением в амниотическом пузыре околоплодной жидкости, накоплением воды в организме беременной и увеличение у нее объема крови.

Кроме того, предполагается, что у женщины должна быть некоторая жировая прослойка, которая бы обеспечила ей и будущему малышу резерв полезных веществ в случае, если по какой-то их питание в этот ответственный период будет недостаточным.

Сколько можно набрать во время беременности

И довольно часто это обусловлено не самой беременностью, связанными с нею гормональными и прочими изменениями в организме, а с тем, что женщина питается в этот период неправильно или чрезмерно, энергетическая ценность ежедневно потребляемых ею продуктов значительно превышает калорийность для беременных.

Правильное питание для беременных

1. Источники белка : орехи, куриные и перепелиные яйца, мясо курицы, индейки, нежирная говядина, печень и прочие субпродукты.

2. Источники кальция : молоко, сыр, кисломолочные продукты.

3. Источники витаминов : свежие овощи, фрукты и ягоды, зелень.

4. Источник фосфора рыба.

5. Источник жирных омега-3 кислот – красная рыба.

6. Источник калия курага.

7. Источники энергии : нерафинированные углеводы из круп, хлеба грубого помола и бобовых.

8. Сливочное и растительные масла .

Ограничить или полностью исключить из питание для беременных меню рекомендуется:

- «пустые калории» - белый хлеб;

- колбасы, сосиски, магазинные полуфабрикаты;

- чипсы, сухарики, прочие снеки;

- шоколад и промышленную «кондитерку»;

- кофе, чрезмерно крепкий черный или зеленый чай;

- соления (они способствуют образованию в моче оксолатов, а также задерживают воду в организме);

- белый рис (этот продукт у многих вызывает запоры);

- сырую белокочанную капусту (повышает газообразование);

- майонезы, пакетированные соусы;

Как не перебрать калорийность для беременных

Питание будущей мамы в первом триместре беременности

Женщине рекомендуется кушать дробно, не менее 4 раз в сутки. Именно в первом триместре происходит закладка нервной, опорно-двигательной и других систем организма ребенка, рекомендуется обогатить рацион белками, кальцием, магнием, фтором и витаминами: есть мясо, молочные продукты, овощи и фрукты. Если «тянет на солененькое», в ограниченных количествах можно есть соленые овощи и рыбу.

Питание беременной во втором триместре

Правильное питание как подготовка к родам

Как организовать питание беременной чтобы не поправиться

2. Нужно оценивать пользу каждой потребляемой калории: если очень хочется есть, лучше предпочесть бесполезному снеку фрукт, горсть орехов или изюма.

3. Приготовление на пару, тушение, варение и запекание - предпочтительные способы приготовления пищи для беременной женщины.

4. Избежать прибавки в весе лучше активным образом жизни, а не отказом в еде.

5. Любые вопросы касаемо недостаточной/чрезмерной прибавки в весе должны решаться с врачом.

В вопросе, как родить здорового и полноценного ребенка, немаловажную роль играет правильное питание и диета. Постоянный недостаток важных питательных веществ может привести к серьезным последствиям, таким, как осложнения при родах, задержка в физическом и умственном развитии ребенка и т.д.

В плане ответственного подхода к беременности слово «диета» приобретает другой оттенок, нежели жесткое голодание или резкие ограничения в еде. Диета для беременных — это употребление в пищу правильных продуктов, насыщенных белками, витаминами, минералами и аминокислотами.
Однако лишний вес при беременности также вреден и нежелателен, он грозит появлением осложнений не только у матери, но и у будущего малыша. Лишний вес оказывает излишнее давление как на внутренние органы беременной, так и на самого ребёнка.

Во время беременности малыш в животе питается тем же, что ест его мама. Поэтому так важно в эти девять месяцев уделить своему рациону пристальное внимание.

Вот советы, которые помогут не набрать лишний вес и сохранить как свое здоровье, так и здоровье будущего ребенка:

• Главный принцип – умеренность . Количество потребляемой еды не должно расти параллельно с животом. Вопреки распространенному мнению, во время беременности не следует кушать «за двоих».
• Меню должно быть максимально разнообразным, а продукты – качественными, каждый прием пищи состоять из двух-трех блюд.
• Рекомендуется питаться часто и понемногу, 5-6 раз в день, с промежутками между приемами пищи в 3-4 часа. Ужинать не позднее, чем за 2-3 часа до сна, и завтракать не позднее, чем в течение часа после пробуждения. Так питательные вещества лучше усваиваются, исчезает токсикоз.
• Правильное питание в период беременности предполагает употребление тушёных, вареных и печёных блюд. Употребление соли следует ограничить до 5-6 г в сутки.
• Рекомендуется примерно следующее распределение дневного рациона по калорийности: завтрак — 30%, второй завтрак – 10%, обед – 40%, полдник – 10%, ужин – 10%. В перерывах между приемами пищи пить воду (до двух литров в день) маленькими глотками.
• Необходимо употреблять как можно больше свежих фруктов, овощей и зелени, чтобы обеспечить организм достаточным количеством витаминов, микроэлементов и клетчатки.
• В первой половине дня желательно употреблять такие продукты, как мясо, рыба и крупы, во второй половине — растительные и молочные продукты.
• Отдавать предпочтение еде, свойственной региону своего проживания. Для наших организмов более привычны яблока и капуста, чем бананы и ананасы. Также не следует экспериментировать с экзотическими блюдами и приправами.
• Всегда читать этикетки, содержащие информацию о составе продукта, дате выпуска (сроке годности) и энергетической ценности.

Величина рекомендуемой прибавки в весе за время беременности у каждой женщины достаточно индивидуальна. Для женщины с нормальным весом эта цифра находится в диапазоне 8-14 кг. Если УЗИ показывает близнецов, к этой цифре нужно добавить еще 2,3–4,6 кг. Худые девушки во время беременности обычно набирают вес быстрее и больше, чем полные, что объясняется природным восполнением начального дефицита массы тела.

За первую половину беременности женщина в среднем набирает до 40% от общей прибавки в весе, за вторую половину — остальные 60%. Нормой считаются следующие прибавки в весе:

• В первый триместр беременности — 1,5–2 кг;
• Во 2-3 триместрах — по 0,3–0,4 кг за неделю;
• За весь 9-й месяц беременности — не больше 0,5 – 1 кг.

Важно, чтобы вес рос равномерно, от этого зависит правильное развитие будущего ребенка.

В последние два триместра следует увеличить ценность рациона на 300 ккал. Для среднестатистической женщины нормально телосложения это будет составлять примерно 2500 ккал в день.

Набор веса не может быть ограничен только массой будущего ребенка и плаценты. Во время беременности женский организм готовится к лактации, запасая еще 2-3 килограмма добавочного веса. Они обеспечивают срочную энергетическую потребность для производства молока в первые месяцы после рождения ребенка.

Спустя месяц после родов вес должен придти в норму, плюс 0,5-1 кг на каждую кормящую грудь.

Резкая прибавка в весе в период 2-3 триместра может быть следствием отеков. В этом случае необходимо обратиться к врачу.

Основные элементы питания – это:

Белки — материал, из которого будут состоять ткани и органы ребенка. Особенно важно, чтобы пища была богатой белками во второй половине беременности, когда ребенок активно растет и развивается. Соотношение животных (мясо, рыба, яйца, молочные продукты) и растительных (зернобобовые, овощи, фрукты) белков должно быть сбалансированным: из 100-120 гр. белков в день, необходимых будущей маме, 70-90 граммов должны быть животного происхождения.

Жиры – также очень важный компонент рациона беременных женщин. Недостаток жиров в рационе может стать причиной задержки в развитии ребенка. Употребление жиров беременными женщинами должно находиться в соответствии с конституцией тела, при склонности к полноте количество потребляемых жиров нужно держать в пределах 40-60 граммов в день, из которых не менее 20 гр. должны быть растительного происхождения.

Углеводы — источник энергии. Потребность в углеводах у беременной женщины возрастает до 350-400 гр. в сутки. Предпочтение следует отдавать сложным углеводам перед простыми.

Микроэлементы:

Железо – его источником являются все виды мясопродуктов, яблоки. Недостаток железа приводит к анемии. В организме беременной женщины потребность в железе значительно выше, чем в организме обычного человека.

Кальций – содержится в молочных продуктах, сыре. Недостаток кальция может привести к развитию кариеса, остеопороза и излишней ломкости костей у беременной женщины.

Магний и фосфор – ими богаты овсянка, гречневая и перловая крупа, горбуша, красная икра, морская капуста, арбузы. Эти элементы необходимы для формирования и развития центральной нервной системы ребенка.

Калий – содержится в цитрусовых, бананах, печеном картофеле, моркови, абрикосах. Нехватка калия повышает риск досрочного прерывания беременности.

Натрий и йод – их источники: рыба, морепродукты, морская капуста, баклажаны, свекла, шампиньоны. Натрий предотвращает отеки, йод отвечает за умственное развитие будущего ребенка.

Витамины:

Для беременной женщины важно получать весь комплекс витаминов, наиболее важны для полноценного развития ребенка:

витамин Е — препятствует образованию тромбов, предупреждает выкидыши;

витамин Д – помогает организму усваивать кальций, регулирует баланс кальция и фосфор;

витамин H – его нехватка приводит к токсикозу и кожной пигментации.

Блюда и продукты, подлежащие исключению из рациона во время беременности

• Кондитерские изделия, конфеты и шоколад;
• Рафинированный сахар;
• Мороженое, молочные коктейли, сгущенное молоко;
• Жирные сорта рыбы, мяса, птицы;
• Жирные мясные, рыбные и грибные бульоны;
• Жареные яйца;
• Грибы всех сортов;
• Крепкий чай, кофе и какао;
• Острые и соленые закуски, различные соусы;
• Копчености;
• Приправы и специи;
• Любые алкогольные напитки.

Но если беременной женщине хочется что-то из запрещенного, то в небольших количествах это допускается. К тому же если хочется чего-то очень конкретного – значит, организму не хватает каких-то питательных веществ, содержащихся именно в этом продукте.

Питание в зависимости от срока беременности

I триместр

В увеличении калорийности рациона пока нет необходимости, но нужно тщательно следить за качеством пищи. Употреблять как можно больше фруктов, овощей и свежевыжатых соков, отдавать предпочтение ржаному и отрубному хлебу, творогу и кефиру.

II триместр

Нужно увеличить количество калорий, поступающих в организм, но только не за счет сахара и простых углеводов. Следует ввести в рацион максимум витаминов и до 40 % жиров растительного происхождения, которые помогают лучше усваивать жирорастворимые витамины, также сделать акцент на молочных продуктах, богатых кальцием.

III триместр

Следует отказаться от любой жирной, сладкой, жареной и соленой пищи, соблюдать все правила здорового питания, питаться дробно (до 6 раз в день), употреблять постное мясо, обезжиренные молочные продукты, твердые сыры, орехи, сухофрукты.

)

Энергетический баланс – это равновесие между поступающей с пищей энергией и ее затратами на все виды физической активности, на поддержание основного обмена, роста, развития и дополнительными затратами у женщин при беременности.

Если женщина употребляет столько калорий при беременности, сколько ей необходимо, то с учетом фактора беременности к концу вынашивания ребенка должна быть 12–15 кг (для женщин, которые до беременности имели нормальный индекс массы тела).

Увеличение массы тела за время беременности менее 6–7 кг равносильно ее потере и неблагоприятно отражается на здоровье как мамы, так и плода. А если масса тела будущей мамы увеличивается более чем на 16 кг и это не обусловлено физиологическими причинами (многоплодие, крупный плод), то причина может быть связана с ожирением (при избытке калорий в рационе) или задержкой жидкости в организме (многоводие, отеки).

• энерготрат основного обмена (энергия, которая поддерживает в организме обмен веществ и деятельность всех органов и систем, она зависит от возраста, роста и массы тела);
• затрат энергии на физическую активность (зависит от характера труда, занятий спортом и т. п.);
• расхода энергии на переваривание пищи (так называемый пищевой термогенез);
• энерготрат на рост и формирование тканей у ребенка (чем крупнее плод, тем больше энергии расходуется);
• дополнительных затрат энергии на развитие беременности (течение беременности, наличие патологий и пр.).

Какие питательные вещества и продукты дают организму энергию?

Количество энергии, выделяемой при усвоении того или иного пищевого продукта, называется энергетической ценностью, или калорийностью.

Калории при беременности: белки

При окислении в организме 1 г белка образуется 4 ккал. Количество белков должно составлять 12–14% от общей калорийности суточного меню.

Рекомендуемые продукты – источники белков. Источниками белка, содержащего полный набор незаменимых аминокислот в количестве, достаточном для потребностей беременной женщины и плода, являются продукты животного происхождения (молоко, молочные продукты, яйца, мясо и мясопродукты, рыба, морепродукты). Белки животного происхождения усваиваются организмом на 93–96%. Белок же из продуктов растительного происхождения усваивается организмом на 62–80%, а из грибов – на 20–40%.

Калории при беременности: жиры

Жиры (липиды), поступающие с пищей, являются концентрированным источником энергии (1 г жира при окислении в организме дает 9 ккал). Количество жиров должно составлять 28–30% от общей калорийности суточного меню. Обязательно в их составе должны быть полиненасыщенные омега-3 и омега-6 жирные кислоты (ПНЖК) – 6–10% от калорийности суточного рациона. При этом оптимальное соотношение между омега-6 и омега-3 должно составлять 5–10: 1.

А вот потребление насыщенных (животных, тугоплавких) жиров не должно превышать 10% от калорийности меню за сутки.

Рекомендуемые продукты – источники жиров. Полезно употреблять растительные масла (оливковое, льняное, кукурузное), орехи, семечки – до 40% от общего количества необходимых жиров. Основным пищевым источником омега-3 жирных кислот являются жирные сорта рыб и некоторые морепродукты (морской гребешок, кальмары).

Из животных жиров более предпочтительно сливочное масло. Не рекомендуются бараний, свиной, говяжий жир, маргарин. Большое количество насыщенных жирных кислот в составе этих животных жиров и является фактором риска развития диабета, ожирения, сердечно-сосудистых и других заболеваний у беременной.

Калории при беременности: углеводы

Углеводы пищи представлены преимущественно полисахаридами (крахмал, пектины, клетчатка) и простыми легкоусваиваемыми сахарами. 1 г углеводов при окислении в организме дает 4 ккал. Количество углеводов должно составлять 58% от калорийности суточного меню.

Рекомендуемые продукты – источники углеводов. Потребность в углеводах удовлетворяется за счет продуктов, богатых клетчаткой, пектинами и фруктозой (крупы, цельнозерновой хлеб, овощи, фрукты, ягоды). Ограничить стоит хлебобулочные изделия из муки высшего сорта, сахар, кондитерские изделия.

Подсчитываем калории

Подсчитывать калории совсем несложно, и прилагать особые усилия придется только первые несколько дней, потом вы примерно будете знать, какова калорийность употребляемых вами продуктов.

На упаковках всех пищевых продуктов указана калорийность из расчета на 100 г. Кроме того, существуют таблицы химического состава и энергетической ценности продуктов. Алгоритм действий весьма прост: вы взвешиваете порцию того или иного продукта (курицы, мяса, яблока и т. д.) и считаете, сколько в нем калорий. Обратите внимание, что так можно делать только с продуктами, не подвергавшимися дополнительной кулинарной обработке с использованием жиров. Например, калорийность вареного куска мяса будет одна, а калорийность жареного – другая, потому что нужно приплюсовать количество калорий, содержащихся в масле, используемом для жарки. То же самое касается и заправленных растительным маслом салатов.

Так что сначала взвешиваете продукты, потом подсчитываете их калорийность по отдельности, потом плюсуете ее и получаете результат. Скоро вы научитесь формировать калорийность каждого приема пищи в зависимости от своих потребностей. Эта полезная привычка пригодится вам и после беременности, так как позволит контролировать энергетическую ценность съеденной пищи, которую мы иногда совершенно не замечаем, перекусывая на ходу конфетами, печеньем и бутербродами.

Как распределять калории при беременности?

Составляем режим питания. В первой половине беременности рекомендуется четырехразовый (1-й завтрак должен составлять 20% от калорийности меню за день, 2-й завтрак – 15%, обед – 45%, ужин – 20%). Желательно есть в одно и то же время. Когда организм привыкает к определенному режиму питания, то именно в известное ему время вырабатывается условный рефлекс, пищеварительная система продуцирует активный желудочный и кишечный сок, необходимый для полноценного переваривания пищи, и калории не будут откладываться на талии, а пойдут на пользу будущей маме.

Во второй половине беременности лучше перейти на 5–6-разовое питание (соответственно, меньшими порциями) – это снизит нагрузку на пищеварительную систему, пища будет перевариваться и усваиваться полноценно, а значит, в кишечнике не будут накапливаться непереваренные продукты, приводящие к метеоризму (газообразованию) и дискомфорту беременной женщины.

Распределяем продукты по приемам пищи. Одновременно необходимо правильно распределять продукты в течение дня. Так как белки повышают обмен веществ, возбуждают нервную систему (это связано с высоким содержанием азотистых экстрактивных веществ в богатых белком продуктах) и дольше задерживаются в желудке, то мясо, рыбу и яйца рекомендуется употреблять в первой половине дня, а не на ночь. А вот на ужин можно порекомендовать молочные или растительные блюда.

Не наедаемся на ночь. Нужно помнить, что вечером, а особенно ночью, пищеварение и обменные процессы в организме замедляются. Поэтому обильный прием пищи в вечернее время оказывает повышенную нагрузку на пищеварительную систему будущей мамы и может приводить к нарушению ночного сна.

В связи с этим последний прием пищи должен быть не менее чем за 2–2,5 часа до сна. При этом ужин, богатый сложными углеводами из растительных блюд и лактозой из молочных, будет способствовать торможению центральной нервной системы и спокойному сну.

А вот если увеличить энергетическую ценность ужина, то в связи с замедлением процессов метаболизма и активности пищеварительной системы в вечернее время полученные с поздним ужином калории не сжигаются, а откладываются в виде жировых отложений.

Чем опасна излишняя калорийность меню?

Избыток калорий может привести к излишнему в организме будущей мамы, что опасно развитием осложнений. Так, по данным исследований российских ученых, которые проанализировали течение беременности и родов у 200 женщин с ожирением в результате , у 48% из них были выявлены сопутствующие заболевания со стороны внутренних органов (чаще болезни сердечно-сосудистой системы и желудочно-кишечного тракта), у 68% обнаружили гинекологические проблемы. При этом основными осложнениями во время беременности у таких женщин были гестоз (состояние, проявляющееся повышенным давлением, отеками и поражением почек с появлением белка в моче), анемия, угроза прерывания беременности, рождение детей с врожденными пороками.

Также излишняя масса тела во время беременности может способствовать развитию сахарного диабета (так называемый гестационный сахарный диабет). Кроме того, у женщин с ожирением плод нередко рождается крупным, то есть более 4 кг, что неблагоприятно влияет и на течение родов. Часто развивается слабость родовой деятельности, обнаруживается несоответствие размеров таза мамы и головки малыша, возникают травмы родовых путей и травмы у плода.

Ни в коем случае нельзя устраивать голодные дни, так как при этом возникает образование ацетоновых тел в крови (кетонемия), что может неблагоприятно отразиться на развитии ребенка. Зато рекомендуется проводить раз в неделю разгрузочный день. Например, можно воспользоваться такими вариантами разгрузки:

• Творожный: в день, разделив на 5–6 приемов, съедают 400 г обезжиренного творога, дополнительно разрешается 2–3 стакана некрепкого чая без сахара (можно с лимоном), морса или отвара шиповника.
• Яблочный: 1,5 кг сырых или печеных яблок, 2–3 стакана несладкого сока или морса без сахара.
• Перлово-овощной: перловая каша, сваренная на воде (150 г сухой крупы), в комбинации с овощами. Отваренную перловку разделить на 4–5 порций и употреблять с морковью, томатами, зеленым болгарским перцем и т. п. Для разнообразия можно на каждый прием пищи выбирать разные овощи.

По данным научных исследований

Кстати, исследования, проведенные Гарвардской школой общественного здоровья, показали, что 95% женщин, которые питались адекватно и сбалансированно, с соблюдением рекомендуемой энергетической ценности рациона во время беременности, родили здоровых детей. 8% женщин, питавшихся неправильно, родили здоровых детей, а у 65% из них малыши появились на свет недоношенными или с врожденными пороками.

Калорийность меню в разные периоды беременности

В первую половину беременности (с 1-го по 4-й месяц) потребности организма беременной женщины существенно не отличаются от ее питания до зачатия. В это время (особенно в первые 10–12 недель) происходит закладка всех органов и систем ребенка, формируется и интенсивно развивается костная система, почки, печень, сердце, поэтому основное внимание нужно уделить не энергетической ценности, а качественному составу своего меню. Особенно это касается белков (из каждых 3 г белка, съедаемого беременной женщиной, 1 г идет на построение тканей плода), витаминов и микроэлементов.

Во вторую половину беременности (с 5-го по 7-й месяц) в связи с ростом плода, началом функционирования его органов возрастают потребности беременной женщины в питательных веществах и энергии (в среднем на 350 ккал).

С 32-й недели беременности (8–9-й месяцы), когда физическая активность будущей мамы снижается и она больше отдыхает, а работающая беременная уходит в дородовой отпуск, калорийность пищи целесообразно уменьшить на 5–10% (за счет жиров и легкоусваиваемых углеводов, но не белка).